Liebe Menschen,
die anfängliche Begeisterung von meinem Weight Watchers Projekt hat sich in Luft aufgelöst. Erst war es ein Tag, wo ich keine Punkte gezählt habe, dann ein Wochenende, dann eine ganze Woche und nun gar nicht mehr. Es waren die üblichen Ausreden und der Vorsatz, morgen, spätestens am Montag und wirklich nächste Woche wieder anzufangen.
Ich finde das Konzept nach wie vor gut, doch dieses Punkte zählen war mir irgendwann zu anstrengend. Mit meiner vegetarischen Ernährungsweise war es schwierig für mich, Lebensmittel zu finden, die mir schmecken UND wenig Punkte haben. Ich fand es frustrierend, dass ich seltenst mein Budget einhalten konnte und meistens doppelt soviele Punkte verbraucht habe.
Aber ich wäre nicht ich, wenn ich nicht schon wieder was Neues entdeckt hätte. 😉 – Clean Eating.
Über den inspirierenden Blog von Hannah Frey – Projekt gesund leben, habe ich Ihr Buch Clean Eating Basics gefunden.
Ich liebe es Bücher zu lesen, die Essenz für mich herauszuarbeiten und Listen zu erstellen und diese mit Euch zu teilen. Mir bereitet es große Freude den Lebensmittelschrank neu zu sortieren und mit meiner Liste einkaufen zu gehen. Und vor allem liebe ich das Essen. Allerdings fehlt mir ein elementarer Schritt zwischen einkaufen gehen und essen, nämlich das selber zubereiten. 😃 Wenn es mir doch nur so eine Freude bereiten würde, wie der Rest, dann wäre alles so einfach. 😉
Bei Clean Eating, wie auch bei Weight Watchers, ist einer der wichtigsten Bausteine, sich sein Essen selber zuzubereiten.
Hannah Frey hat in Ihrem wundervollem Buch auch ein Kapitel zu dem Thema „Umstellung leicht gemacht – clean einkaufen“geschrieben.
1. Kühlschrank und Vorräte ausmisten und durch cleane Lebensmittel ersetzen. Das ist doch schon mal ein guter Anfang für mich.
2. Wochenplan entwerfen – Oh, hier habe ich die erste Herausforderung. So sehr ich Planung liebe, beim Essen tue ich mich damit schwer. Woher will ich wissen, worauf ich in einer Woche Appetit habe? Und dann etwas zu essen, nur weil es auf dem Plan steht? Sie empfiehlt einmal pro Woche einkaufen zu gehen. Vielleicht wäre meine Lösung keinen Plan für eine ganze Woche zu machen, sondern nur für eine halbe und dafür zweimal einkaufen zu gehen.
Bei diesen Gedanken kommen mir Erklärungen (zum Teil sind das auch schöne Ausreden), warum es bei mir mit dem selber zubereiten nicht funktioniert.
Ich weiß nicht, was ich zubereiten/kochen soll.
Wenn ich weiß, was ich zubereiten will, weiß ich nicht, wie das geht.
Ich habe keine Zeit zum Essen zubereiten.
Wenn ich von Arbeit komme, habe ich Hunger. Dann habe ich keine Lust mir etwas aufwendiges zuzubereiten und will direkt etwas schnelles essen.
Wochenplanung – Ich glaube der erste und wichtigste Schritt für mich ist, mir Zeit für mein Essen und dessen Zubereitung fest einzuplanen.
Was ist nun Clean Eating?
Wörtlich übersetzt bedeutet es „sauberes, reines Essen“.
Einfach und kurz:
Ja: naturbelassene, frische Lebensmittel
Nein: industriell verarbeitete Nahrungsmittel (wenige Ausnahmen möglich, z.B. Käse, Naturjoghurt, Vollkornpasta)
Ein cleanes Lebensmittel hat gar keine Zutatenliste, weil es pur ist (z.B. Obst, Gemüse) bis maximal 5 Zutaten.
Nahrungsmittel, die im Fernsehen beworben werden und/oder mit Clean-Labelling werben sind meist nicht clean. Als Clean Labelling werden Etiketten bezeichnet wie „ohne Geschmacksverstärker“ …
Clean Eating ist ein zeitgemäßer Lebensstil , der sich an altbekannten und gut bewährten orientiert, wie z.B. der yogischen Küche und Philosophie
Wichtige Grundregeln:
Ausreichend trinken, zu jeder Mahlzeit 1 Glas Wasser
Essen selber zubereiten
Frühstücken
Schonende Zubereitung der Lebensmittel
5-6 Mahlzeiten pro Tag, Zwischenmahlzeiten sind kein Muss, 3 Mahlzeiten am Tag sind auch in Ordnung
Liste cleaner Lebensmittel – aus dem Buch von Hannah Frey – mit meinen Anmerkungen
Obst und Gemüse
möglichst saisonal und regional
frisch
tiefgekühlt nur pur und ohne weitere Zusatzstoffe
Obst getrocknet nur in kleinen Mengen – umgeschwefelt, salz- und zuckerfrei
Tipp: Nicht schälen – unter der Schale befinden sich die meisten Nährstoffe.
Mehr Gemüse als Obst essen.
Bio, Regional, Saisonal – für mich die beste Kombination, nur leider nicht immer im Alltag realisierbar. Die Entscheidung, ob man Bio-Kartoffeln aus Ägypten oder konventionell angebaute Kartoffeln aus Deutschland kauft, darf jeder für sich selbst treffen.
Getreide
alle Sorten in der Vollkornvariante
Couscous und Bulgur nur in der Vollkornvariante
Graupen sind nicht clean
Vollkornflocken – Hafer-/Dinkel-Kamutflocken
Vollkornpasta
Ist Brot beim Clean Eating erlaubt? Antwort von Hannah Frey per E-Mail 16.03.2016 „Beim gekauften Brot immer auf die Zutatenliste achten, pauschal kann man nicht sagen, ob gekauftes Brot ins Clean-Eating-Konzept passt oder nicht (es gibt aber durchaus Brote, die passen).“
Nüsse, Kerne und Samen
möglichst roh, unblanchiert, unbehandelt und ohne Zusätze
Hülsenfrüchte
Rote und gelbe Linsen sind nicht clean
Kräuter und Gewürze
Gewürze – alle Einzelgewürze ohne weitere Zutaten
Gewürzmischungen – aus 100% Gewürzen ohne Füllmittel (z.B. Reismehl)
Küchenkräuter – frisch, getrocknet oder TK
Sparsam salzen, Kräuter bevorzugen. Wenn Salz, dann Meersalz.
Milchprodukte und Eier
Käse
Naturjoghurt
Bei verarbeiteten Milchprodukten immer bio und Vollfett. Fettreduzierte und Lightprodukte sind stark industriell verarbeitet und haben Zusatzstoffe.
Empfehlung von Hannah Frey/Clean Eating- tierische Lebensmittel nur einmal wöchentlich.
Heißt das, ich darf nur einmal pro Woche Käse oder Butter oder Joghurt oder Ei essen? Antwort von Hannah Frey per E-Mail 16.03.2016 „Milchprodukte kannst du auch öfter als 1x / Woche essen.“
Milchalternativen
Sojajoghurt
pflanzliche Milch, z.B. aus Soja, Mandeln, Hafer
Zum Thema Milchalternativen hat Hannah Frey eine Antwort in Ihren FAQ und einen Beitrag geschrieben.
Öle, Fette und Essig
„Zum Braten und Dünsten – Olivenöl, Kokosöl, Butterschmalz (Ghee)
Für Salate – kalt gepresste Öle wie Leinöl, Walnussöl, Pistazienöl, Essig ohne Zusatzstoffe und Zucker, z.B. Apfelessig und Balsamicoessig.“ – Quelle Buch Clean Eating Basics von Hannah Frey
-> kalt gepresste Pflanzenöle, werden auch als nativ bezeichnet – kalt gepresstes Olivenöl kann bis 180 Grad erhitzt werden
Butter oder Magarine?
Butter ist tierischen Ursprungs, industriell verarbeitet, enthält Cholesterin und gesättigte Fettsäuren – beides nicht gut.
Margarine ist oft vegan, cholesterinfrei, aber ein stark verarbeitetes, industriell hergestelltes Nahrungsmittel.
Bei nicht veganer Ernahrung ist Butter die bessere Wahl. Beide sparsam verwenden.
Cleane Alternative Kokosöl.
Was ist mit Ghee? Antwort von Hannah Frey per E-Mail 16.03.2016 „Ghee verwende ich nicht, es spricht aber nichts dagegen, aber auch hier bei gekauften Produkten immer auf die Zutatenliste achten.“
Süßes & Zucker
Agvavendicksaft
Ahornsirup
Apfel-und Birnendicksaft
Datteln und andere Trockenfrüchte in Maßen
Honig
Rohrohrzucker und Kokosblütenzucker in Maßen
„Trotzdem: Zucker bleibt Zucker. Jede Art von Zucker sollte deshalb sparsam verwendet werden. Idealerweise streichen Sie ihn ganz von Ihrem Speiseplan.“ – Quelle Buch Clean Eating Basics von Hannah Frey
Was ist mit Birkenzucker? Zum Thema Zuckeralternativen hat Hannah Frey einen sehr informativen Beitrag geschrieben. Ihr findet ihn HIER
Zum Thema Marmelade geht´s hier zum Beitrag von Hannah Frey. Wenn Marmelade, dann zuckerfrei. Es gibt Bio-Hersteller, die z.B. mit Agavendicksaft süßen.
Getränke
Kaffee und Kaffeespezialitäten in Maßen (2-3 Tassen täglich sind in Ordnung)
Kokosnußmilch
Kokoswasser
Tee ohne zugesetzte Aromastoffe
ungezuckerte Pflanzenmilch
Wasser
Was ist mit Orangensaft? Antwort von Hannah Frey per E-Mail 16.03.2016 „Beim Orangensaft genauso, wenn es einfach nur Orangensaft ohne sonstige Zusätze ist, ist’s ok, wobei selbst / frisch gepresster natürlich noch mehr Nährstoffe enthält, als haltbar gemachter.“
Kompromisse
Eingelegte Gewürzgurken
Hefe
Hülsenfrüchte aus dem Glas
Mais aus dem Glas
Maisstärke
Nussmilch
Nussmuse
Rote Bete aus dem Glas
Sauerkraut aus dem Glas
Senf
Vollkornnudeln
Weinstein-Backpulver
… aus dem Glas nur, wenn sie bio, schonend zubereitet worden und ohne Zusätze sind
Mein nächster Schritt ist, meine Lebensmittel zu sortieren, danach einkaufen zu gehen und dann wird es ernst. 😉 Ich lasse Euch sehr gern daran teilhaben.
Herzliche Grüße
Eure Claudia